Cách tăng thể lực trong bóng đá luôn là yếu tố được các cầu thủ quan tâm đến điều nhất ở sự nghiệp quần đùi áo số của mình. Bóng đá là một trong những môi trường khắc nghiệt và đầy tính cạnh tranh, va chạm. Do đó tăng thể lực của mình luôn là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất để cầu thủ có thể thi đấu hết khả năng của mình trên sân. Đây không phải là điều cần bổ sung, nó là điều kiện bắt buộc để có thể thi đấu bóng đá chuyên nghiệp. Cùng trang Vào Rồi TV tìm hiểu chi tiết nhé!
Lý do Cách tăng thể lực trong bóng đá quan trọng
Trong lịch sử bóng đá thế giới, chúng ta đã chứng kiến được rất nhiều các cầu thủ có kỹ thuật và khả năng chơi bóng đẳng cấp. Tuy nhiên một số người lại khó phát huy được tài năng của mình bởi thể lực yếu. Thiếu đi tính kiên trì và chăm chỉ tập luyện dẫn đến việc tài năng vẫn còn đó nhưng thể lực không đủ để đáp ứng.
Cách tăng thể lực trong bóng đá vì thế được quan tâm hàng đầu và trở thành mọi mục tiêu để các cầu thủ phấn đấu. Sẽ ra sao nếu cầu thủ có kỹ thuật tốt trên sân bóng, nhưng lại không có đủ sức lực và chơi trong thời gian dài. Nhất là một trận đấu bóng đá trọn vẹn với 90 phút thi đấu. Đó quả thực sẽ là một điều đáng tiếc khi cầu thủ không thể thể hiện khả năng của mình.
Ý thức về vấn đề thể lực trong bóng đá chuyên nghiệp
Trước tiên cần hiểu Cách tăng thể lực trong bóng đá là gì và nó tác động như thế nào đến khả năng và sự nghiệp của một cầu thủ. Đó là phương pháp để một cầu thủ phá bỏ giới hạn ban đầu của cơ thể. Tăng thêm sức mạnh về thể chất và độ bền để duy trì các hoạt động mạnh như việc chạy trên sân bóng.
>> Xem thêm: Bán độ là gì? Những câu chuyện “khó rửa” của môn thể thao vua
Thể lực và thành công trong bóng đá
Sở hữu thể lực tốt chắc chắn sẽ mang lại phong độ thi đấu tốt của một cầu thủ bất kỳ trên sân. Trước kia cầu thủ chỉ có thể thi đấu trong một khoảng thời gian nhất định trước khi bị thay ra. Nếu tăng thể lực sẽ có khả năng thi đấu trong toàn bộ 90 phút của một trận bóng.
Tăng mức độ thể lực còn giúp cầu thủ có thêm điều kiện để thực hiện các kỹ thuật nhuần nhuyễn và hiệu quả. Những cú sút bóng, chuyền bóng và kiến tạo trở nên uy lực và góp công lớn cho đội bóng hơn. Thậm chí khi ở trạng thái thể lực dồi dào, cầu thủ còn có thêm thời gian để suy nghĩ chiến thuật và trao đổi với các đồng đội trong trận đấu.
Đó chính là những lí do để việc thành thạo Cách tăng thể lực trong bóng đá trở nên quan trọng như vậy. Hiểu về cách để tăng cường thể lực sẽ giúp cầu thủ bước trên đỉnh cao sự nghiệp trong khoảng thời gian rất dài.
Các yếu tố của cách tăng thể lực trong bóng đá
Vậy làm thế nào để biết được chính xác những gì bạn cần làm khi muốn tăng thể lực? Các chuyên gia về bóng đá và thể dục đã tổng hợp và đưa ra các yếu tố cơ thể sau. Mục đích là để cầu thủ tập trung vào chúng và cải thiện thể lực của mình khi thi đấu và tránh dẫn đến luyện tập sai cách.
- Sức bền: Tập trung vào khả năng duy trì cơ bắp để thực hiện các hoạt động mạnh như chạy và đá bóng trong thời gian dài của cầu thủ.
- Sức mạnh: Sức mạnh cơ bắp và là yếu tố tiên quyết để tạo nên lực va chạm lớn với trái bóng khi chuyền, sút bóng và dứt điểm.
- Tốc độ: Khả năng di chuyển nhanh và phản ứng gần như ngay lập tức với các tình huống trên sân. Đôi khi có thể sở hữu lợi thế tốc độ để áp đảo đối thủ.
- Linh hoạt: Khả năng thay đổi hướng di chuyển, tư thế và trạng thái chiến thuật chơi bóng. Chuyển động linh hoạt và mềm dẻo tránh va chạm với đối thủ trên sân.
- Nhanh nhẹn: Nhắm đến khả năng điều chỉnh và kết hợp các động tác với trái bóng trong thời gian ngắn. Xứ lý bóng hoàn hảo ngay tức thì để đối phương không phản ứng kịp.
Các chỉ số thể lực cần đo đạc cho cầu thủ
Trước khi thực sự đánh giá thể lực của một cầu thủ, sẽ có các bài tập để tiến hành việc đo lường các chỉ số cụ thể. Sau đây là các chỉ số quan trọng nhất khi đo đạc thể lực của một cầu thủ:
- VO2 max: Khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập dùng để đo lường sẽ là chạy trên máy chạy bộ.
- Sức mạnh cơ bắp: Đo sức mạnh cơ bắp qua các bài kiểm tra như nâng tạ, đẩy tạ theo nhiều tư thế khác nhau.
- Tốc độ: Đo tốc độ cầu thủ bằng các bài tập trên máy chạy bộ hoặc các lần chạy nước rút.
- Tính linh hoạt: Kiểm tra độ uốn cong và cứng cơ qua các bài tập như uốn lưng và các vị trí giúp tạo ra chuyển động mềm dẻo cho cơ thể.
- Nhanh nhẹn: Kiểm tra bằng các bài tập như vượt chướng ngại vật được tạo sẵn, bài tập bứt tốc…
Lập kế hoạch cho cách tăng thể lực trong bóng đá
Nếu là một cầu thủ chuyên nghiệp cho một câu lạc bộ lớn, cầu thủ sẽ được hướng dẫn và cung cấp kế hoạch tăng thể lực cụ thể và dài hạn. Tuy nhiên nếu muốn tự chuẩn bị kế hoạch cho riêng mình thì cần chuẩn bị rất nhiều yếu tố cả về mục tiêu và cơ sở vật chất.
Xác định mục tiêu cần đạt được
Cầu thủ trước tiên cần xác định rõ mục tiêu mình cần nhắm đến sau quá trình tập luyện là gì. Có rất nhiều mục tiêu cần những mức độ bài tập và đặc điểm hoàn toàn khác nhau. Nếu không nắm rõ thì chắc chắn sẽ không có tiến triển đúng với mục tiêu chính bởi quá trình tập luyện hoàn toàn chệch khỏi quỹ đạo.
Ví dụ như cầu thủ đó muốn cải thiện khả năng chạy bứt tốc, có thể sử dụng các bài tập liên quan đến chân và chạy bộ lẫn chạy nước rút. Muốn khả năng dứt điểm tốt hơn, tập sút bóng và nhắm trúng mục tiêu là khung thành nhiều lần. Còn nếu muốn tăng cường mức độ tì đè đối thủ, tập luyện cơ bắp và sức bền chính là giải pháp.
Sau đó cầu thủ cần phải đánh giá thể lực hiện tại của bản thân đang ở mức độ nào. Từ đó lựa chọn ra cường độ bài tập phù hợp với cơ thể. Yếu tố này rất quan trọng trong cách tăng thể lực. Bởi nếu tập luyện với cường độ không phù hợp, nguy cơ chấn thương và kiệt sức mà không đạt được hiệu quả sẽ xảy ra.
Bắt đầu xây dựng kế hoạch
Giờ lúc để bắt đầu tạo nên kế hoạch tập luyện dài hạn cho bản thân. Dựa vào tất cả những mục tiêu mà cầu thủ muốn đạt được trước đó để bắt đầu chuẩn bị cho các bài tập lẫn thời gian duy trì.
- Tập luyện đa dạng các bài tập ở mọi nhóm cơ và bộ phận cơ thể. Tạo nên sự vận động của tất cả các nhóm cơ giúp thể lực trở nên cân bằng cho mọi chỉ số thể lực. Các bài tập cardio, tập luyện sức mạnh, tốc độ, sự linh hoạt, nhanh nhẹn nên được tập ít nhất một lần trong ngày.
- Thiết lập chế độ và thời gian tập luyện các bài tập. Xác định số buổi cần phải tập trong tuần và đặc biệt nên dành một đến hai buổi để nghỉ ngơi. Việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để giúp các nhóm cơ hồi phục lại cho các buổi tập tiếp theo.
- Ưu tiên các bài tập quan trọng ở mức độ cao mà vẫn đảm bảo an toàn với thể trạng hiện tại của cơ thể. Cách tăng thể lực trong bóng đá không chỉ dừng lại ở sự đa dạng và tần suất duy trì. Nó còn phải được lựa chọn ở một mức độ phù hợp để cơ thể cảm thấy ổn định khi tập luyện.
Tài nguyên hỗ trợ tập luyện
Hầu hết tất cả các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp đều được cung cấp mọi cơ sở hạ tầng trong việc tập luyện. Vì thế quá trình tập luyện đa số sẽ diễn ra ở phòng gym, sân bóng, thiết bị tập luyện chuyên dụng và công nghệ giúp hỗ trợ về các chỉ số lẫn tình huống khẩn cấp.
Hơn nữa cầu thủ trong quá trình tập luyện cần có sự giám sát nghiêm ngặt từ các huấn luyện viên và nhân viên y tế. Huấn luyện viên giúp sửa lại các động tác khi tập luyện cường độ cao. Trong khi đó nhân viên y tế sẽ túc trực trong các trường hợp khẩn cấp về sức khỏe và đưa ra lời khuyên dinh dưỡng cho cầu thủ.
Quá trình để hoàn thiện cách tăng thể lực là dài hạn và cần nhiều yếu tố xung quanh để thành công. Do đó cầu thủ sẽ được chuẩn bị mọi thứ kỹ càng nhất để có một kết quả tốt và tỏa sáng trên sân cỏ.
Chương trình tập luyện và sinh hoạt cho cầu thủ
Mọi thứ đã được chuẩn bị sẵn sàng, tiếp theo sẽ là quá trình bắt đầu bước vào luyện tập của cầu thủ. Cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ được tập trung vào cả công việc tập luyện và sinh hoạt bao gồm dinh dưỡng và các hoạt động hàng ngày. Cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp luôn kết hợp hai yếu tố này để giữ vững được phong độ thi đấu đỉnh cao trong thời gian dài.
>> Xem thêm: VAR là gì? Trợ thủ đắc lực của làng bóng đá hiện đại
Các bài tập cho từng kỹ năng
- Tập luyện sức bền: Bao gồm các bài tập chạy từ chạy dài, chạy nước rút, chạy leo cao để tăng sức bền và khả năng chạy bao sân trong cả trận đấu. Ngoài ra còn có bài tập bơi để tăng cường khả năng hô hấp. Đạp xe để nâng cao độ bền đôi chân chống mệt mỏi.
- Tăng cường sức mạnh: Tập thể dục cơ bản bao gồm nâng tạ, gập bụng, squat cung cấp sức mạnh toàn diện cho cơ thể. Thực hiện các bài tập ở nhóm cơ riêng biệt như cơ chân, cơ đùi… Cải thiện khả năng phản ứng và thực hiện các kỹ thuật trên sân.
- Tăng tốc độ và sự linh hoạt: Thực hiện các bài tập như chạy vượt chướng ngại vật, chạy leo bậc thang giúp vượt qua đối thủ muốn cản phá mình trên sân. Bài tập liên quan đến vòng eo như lắc vòng giúp tăng mức độ kiểm soát cơ thể trên sân bóng.
Tạo nên thói quen sinh hoạt
Phần này bao gồm các thói quen về hoạt động hàng ngày và dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể phát triển. Đồng thời giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện các bài tập ở trên. Đây cũng là một trong những yếu tố không thể thiếu từ cách tăng thể lực trong bóng đá.
Đối với giấc ngủ, duy trì ngủ đều đặn và hợp lý cho cơ thể bình thường. Con số phù hợp nhất sẽ là 7-9 giờ mỗi ngày cho cầu thủ chuyên nghiệp để đủ phục hồi thể trạng sau một ngày luyện tập và thi đấu. Tạo ra một môi trường tốt và thoải mái để dễ đi vào giấc ngủ như tắt đèn, ngủ ở nơi yên tĩnh.
Dinh dưỡng đến từ bữa ăn dành cho các cầu thủ bóng đá sẽ bao gồm các thực phẩm cơ bản cung cấp Protein bao gồm thịt, cá, đậu, các sản phẩm từ sữa. Bổ sung tinh bột từ gạo, bắp, khoai tây… Chất xơ từ nhiều loại rau quả tươi để cân bằng mọi dưỡng chất trong cơ thể.
Ngoài ra nên chia các bữa ăn thành các giai đoạn hợp lý trước và sau khi tập luyện. Ít nhất sẽ là 3 bữa chính và các bữa phụ để duy trì lượng calo ổn định. Trước những buổi tập, ưu tiên ăn các thực phẩm giàu carbohydrate. Sau khi tập xong bổ sung protein để tái tạo năng lượng cho các hoạt động và buổi tập tiếp theo.
Đánh giá hiệu quả từ cách tăng thể lực trong bóng đá
Sau khi đã duy trì được các bài tập qua một thời gian áp dụng cách tăng thể lực trong bóng đá của mình, cầu thủ nên thống kê lại chúng. Cầu thủ cần phải theo dõi đúng tiến trình luyện tập của mình từng ngày. Có thể ghi lại trong nhật ký và bảng theo dõi theo sự chỉ dẫn của các chuyên gia.
Thời gian luyện tập sẽ đem lại cho cầu thủ trải nghiệm cá nhân để tự đánh giá và thay đổi kế hoạch tập luyện ở từng chi tiết khác nhau. Quá trình này rất quan trọng khi nó phản ánh về những thiếu sót và các điểm chưa phù hợp trong bài tập. Từ đó thay đổi sớm nhất có thể để tránh tập luyện sai hướng trong tương lai.
Cầu thủ cũng nên đánh giá hiệu quả bài tập thông qua kiểm tra lại thông số cơ thể sau khi tập. So sánh với trước khi tập để biết được cơ thể đã có được sự thay đổi đáng kể nào. Lập ra các mục tiêu mới và tiếp tục tập luyện để đạt được cột mốc mới. Tất cả đều phục vụ cho sự nghiệp thi đấu sân cỏ của cầu thủ đó.
Cách tăng thể lực trong bóng đá tuyệt đối tránh xa
Hãy tạo ra một kế hoạch tập luyện dựa trên cách tăng thể lực trong bóng đá phù hợp và được chứng minh bởi các chuyên gia. Tuyệt đối không sử dụng những phương pháp và cách luyện tập sau để tăng thể lực. Chúng liên quan đến cả tính công bằng và sức khỏe của bản thân cầu thủ.
Sử dụng chất kích thích
Đây đã là một vấn đề muôn thuở được cảnh báo trong mọi bộ môn thể thao. Sử dụng chất kích thích sẽ giúp cơ thể có được sự sung mãn và khả năng hoạt động lên cao bất thường. Điều đó không những phá vỡ đi sự công bằng trong thể thao mà còn ảnh hưởng đến đạo đức nghề nghiệp của cầu thủ bóng đá.
Chưa kể đến các hình phạt nghiêm trọng dành cho cầu thủ nếu bị phát hiện sử dụng chất kích thích. Nhẹ thì bị treo giò không được thi đấu trong vài tháng. Nặng thì bị cấm thi đấu nhiều mùa giải hoặc thậm chí cấm thi đấu vĩnh viễn và vướng vào các vấn đề pháp lý. Chính vì thế chất kích thích sẽ không bao giờ là một phần của cách tăng thể lực trong bóng đá lành mạnh.
Tập luyện thiếu kế hoạch
Lao đầu vào tập luyện và không đưa ra bất cứ kế hoạch cụ thể nào sẽ khiến cầu thủ gần như không thể đạt được tiến độ nào cụ thể. Chưa kể với cường độ tập luyện không được đo lường kỹ càng. Việc chấn thương xảy ra là hoàn toàn có thể gây nên sự gián đoạn thi đấu và nhiều vấn đề phức tạp khác.
Sinh hoạt không điều độ
Điều cấm kỵ bậc nhất dành cho một cầu thủ bóng đá là thi đấu với trạng thái lờ đờ và mệt mỏi. Bị thiếu ngủ và không có một chế độ ăn lành mạnh có thể dẫn đến thể trạng tinh thần yếu. Mặc dù bổ sung năng lượng từ đồ ăn nhưng không có sự cân bằng dinh dưỡng gây ra rối loạn dinh dưỡng cơ thể.
Bỏ qua lời khuyên từ người giám sát
Những chuyên gia trong việc huấn luyện các bài tập và y tế đều là những người có chuyên môn trong các vấn đề cơ thể. Bỏ qua lời khuyên của họ sẽ khiến cầu thủ không biết đặt ra các mục tiêu tập luyện và sinh hoạt cụ thể. Dẫn đến các vấn đề trên và ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tập luyện qua cách tăng thể lực trong bóng đá.
Kết luận
Cách tăng thể lực trong bóng đá cần phải được nghiên cứu và tổng hợp từ nhiều yếu tố khác nhau. Góp phần tạo nên một cầu thủ bóng đá khỏe mạnh và đáp ứng đủ mọi nhu cầu trên sân cỏ. Nếu bạn muốn trở thành một cầu thủ bóng đá ở mọi đấu trường, tìm hiểu về việc tăng cường thể lực và sức khỏe sẽ là yếu tố hàng đầu cần ưu tiên nhất.
